За месяц 4 кг

Стать стройнее на 4 килограмма за 1 месяц без особых усилий и вреда для здоровья, а после удержать полученный результат вполне реально, если запастись желанием, усердием и некоторыми знаниями о норме веса, правильном питании и физических нагрузках.

Прежде чем задаться вопросом, как похудеть на 4 кг за месяц, убедитесь, что вам это нужно – рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого вес в килограммах разделите на значение роста в метрах, возведенное в квадрат. Если ИМТ в пределах 20-25 – это норма, но если внешний вид вас не радует, скорее всего, вам требуется просто подтянуть форму физическими упражнениями.

Правильное питание во время диеты

Если вы хотите похудеть на 4 и более килограмм в месяц, пересмотрите свой рацион питания:

  • уберите большие тарелки подальше в шкаф, ваш главный принцип питания — маленькие порции, но 6-7 раз в день;
  • не забывайте пить воду – так вы очищаете организм от шлаков и токсинов;
  • ешьте больше овощей и фруктов – они содержат минимум калорий, при этом содержащаяся в них клетчатка отлично чистит организм;
  • не наедайтесь на ночь – ночью обменные процессы и работа организма замедляются, по этому не стоит нагружать его лишней работой по перевариванию еды, хорошим ужином стает отварная рыба, творог, или овощной салат.

Дневная потребность воды составляет 30 мл. на один килограмм веса, то есть при весе 60 кг. ваша норма 2 литра.

Грамотное распределение калорий

Следите не только за количеством калорий, но и за нормой жиров, белков и углеводов в еде. Стандартное здоровое питание подразумевает 16 г. белка, 9 г. жира и 75 г. углеводов. Для похудения норму белка следует увеличить до 22 г., а норму жира уменьшить до 5 г. на 100 грамм потребляемой еды.

Повышенное количество белка необходимо для того, чтобы ваши мышцы не сгорели во время физических нагрузок.

Физические нагрузки – эффективный сжигатель жира

Комплекс физических упражнений – следующий этап на пути к стройности. Основные правила занятий спортом следующие:

  • занятия спортом должны быть регулярными, желательно через день;
  • продолжительность одной тренировки 40 минут и более;
  • пульс и дыхание должны быть учащенными, если этого не достигается – увеличиваете нагрузку.

Длительные тренировки с умеренной нагрузкой намного эффективнее справляются с уничтожением жира, чем комплекс интенсивных силовых упражнений, при которых потеря веса происходит в основном благодаря выделению пота, а не расщеплению жиров и углеводов.

Как сохранить свой идеальный вес

Как видите, похудеть, соблюдая основные правила здорового питания и не ленясь заниматься споротом не сложно, важно знать, как легко похудеть на 4 кг за месяц и при этом сохранить свой вес.

Что касается питания, завершение любой диеты должно быть постепенным, во время похудения ваш организм испытал стресс, вернуть его к прежней работе следует плавно, вводя в рацион запретные ранее продукты, но не забывайте следить за их «полезностью» для организма: меньше жирной еды и фаст-фуда, больше овощей и молочных продуктов.

Если вы не планируете в дальнейшем нагружать свой организм физическими нагрузками, то первое время ваши мышцы будут испытывать некий дискомфорт, не поленитесь делать хотя бы обычную пятиминутную зарядку по утрам.

Часто бывает так, что по различным причинам человеку требуется похудеть на определенное количество килограммов за фиксированный период времени, например, на 4 кг за месяц. Только скинуть такое число лишних кг толстяку, весом 100 с гаком и чуть располневшей девушке с парочкой лишних килограммов – совсем не одно и то же, ведь усилия (диета и физические упражнения), направленные на качественное похудение, в данных случаях будут абсолютно разными, но есть несколько универсальных советов, как похудеть на 4 кг за месяц, о которых и пойдет речь ниже.

Как похудеть за месяц

В современном мире существует масса самых разнообразных способов, как похудеть на протяжении месяца. Выбор похудательной методики будет обусловлен числом лишних килограммов, от которых нужно избавиться за столь непродолжительный срок. В идеале лучше худеть с помощью комплексного подхода к борьбе с ожирением. Придется на целый месяц:

  • сесть на какую-нибудь эффективную диету или просто грамотно скорректировать свой привычный рацион;
  • подключить к диете разумную физическую нагрузку;
  • отказаться от вредных привычек;
  • соблюдать правильный питьевой режим;
  • каждый день обеспечивать себе здоровый восьмичасовой сон.

Как похудеть на 4 кг

Четыре килограмма – не такое уж и большое число, но не всем удастся избавиться от данного количества лишнего веса быстро и без особых усилий. Если похудеть надо срочно, лучше сесть на одну из популярных белковых диет или жесткую монодиету. Если спешить некуда, можно начать практиковать разгрузочные дни, плавно уменьшить размер привычных порций или просто взять за привычку делать утреннюю зарядку. Такие способы помогут похудеть медленно, но и особого вреда здоровью не нанесут. Какой из методов снижения веса для вас окажется самым оптимальным – решайте сами.

Как сбросить 4 кг за месяц

Похудение за месяц на 4 кг считается плавным, а не резким снижением веса, которое абсолютно безвредно для здоровья. По научным подсчетам среднестатистический человек способен сжигать около 200 грамм жира в день при условии соблюдения диеты и регулярных тренировок. Чтобы похудеть, нужно ежедневно терять примерно 130 грамм жира – это меньше вышеуказанной нормы, поэтому жесткие меры борьбы с избыточным весом при таком подходе не понадобятся. Все, что будет нужно – внести некоторые коррективы в свое привычное меню и начать регулярно тренироваться.

Без вреда здоровью

Как скинуть 4 кг за месяц, при этом не навредив здоровью? Очень просто: начать питаться правильно, а также немного увеличить свою физическую активность. При таких условиях вес уйдет стопроцентно и безвозвратно, главное – после похудения не съедать сразу килограммами всевозможные калорийные вкусности, а сделать здоровое, рациональное питание образом жизни. Основные принципы такой методики:

  1. Есть можно все, но продукты из категории нездоровых (жареное, жирное, мучное, сладкое, копченое, соленое) позволять себе лишь изредка.
  2. Ограничить сахар и соль во всех проявлениях.
  3. По возможности избегать еды промышленного производства, отдав предпочтение натуральной домашней.
  4. Полюбить каши, свежие овощи и фрукты.
  5. Стараться постоянно пребывать в движении.

Лучшим вариантом мягкого похудения будет незначительное уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1500 ккал и подключение небольшой кардионагрузки. Хорошо способствуют снижению веса бег, плавание, фитнес, дыхательные гимнастики, даже обычная ходьба. А на счет калорий, их можно легко планировать наперед с помощью специальных программ-калоризаторов, где будут правильно просчитаны все необходимые для нормального функционирования организма группы питательных веществ – белки, жиры, углеводы.

Без тренировок

Если у вас нет времени или возможности тренироваться дома либо в спортзале и вы не знаете, как похудеть на 4 кг за месяц, можете попробовать похудеть без физнагрузки, а только на ограничениях в питании. Тогда вам нужно запомнить некоторые важные правила:

  1. Ограничить свой рацион согласно принципам правильного питания.
  2. Отказаться от позднего ужина в пользу стакана обезжиренного кефира с ложкой отрубей.
  3. Питаться дробно, не передать, не запивать пищу.
  4. Следить за количеством потребляемой жидкости.
  5. Забыть о калорийных перекусах на ходу.
  6. Рассчитывать калорийность дневного рациона и соотношения БЖУ согласно схеме: завтрак – 30%, ланч – 10%, обед – 35%, полдник – 10%, ужин – 15%.

Программа похудения на месяц

Чтобы мотивировать себя на успех в похудении, четко соблюдать условия диеты, даже не думая о срывах, а в итоге получить заветный ожидаемый результат на весах, нужно составить свою индивидуальную программу похудения. Другими словами, это будет ваша личная пошаговая инструкция к действиям: что, в каком количестве или на протяжении какого времени, когда и пр. Здесь вы должны прописывать абсолютно все ваши шаги на пути к стройной фигуре: калорийность продуктов и приемов пищи, время и длительность тренировок и т. д.

Способов похудеть за месяц немало, но выбрать реально рабочие трудно. Одни в восторге от разрекламированных биодобавок, другие регулярно занимаются чисткой кишечника, третьим проще пойти в салон и там решить проблему. Однако основными столпами в этом вопросе остаются питание и двигательная активность, а все остальные методики выступают в качестве дополнительных. Давайте посмотрим, что можно сделать в течение этого периода.

Подготовительный этап

Если вы приняли решение похудеть, нельзя с завтрашнего дня просто взять и сесть на первую попавшуюся диету, начать реализовывать скаченную из Интернета программу тренировок или закупиться горой жиросжигающих таблеток. Прежде всего нужно всё основательно продумать. От качества подготовки будет зависеть конечный результат.

Начните с расчета своего ИМТ (различные формулы), чтобы определить, от скольких лишних килограммов нужно избавиться. Чисто теоретически за месяц можно похудеть на 20 кг, но для организма это станет серьёзным стрессом. Он может отреагировать на него всевозможными побочными эффектами и осложнениями. Причём это касается любых методик. После диет нарушается работа желудка, интенсивные тренировки травмируют мышцы, корректирующее бельё оказывает давление на внутренние органы. Поэтому снизьте планку до минимума. Безопасным специалисты называют похудение за месяц всего на 4 кг (по 1 кг за неделю). Ориентируйтесь именно на эту цифру.

После этого отправляйтесь на комплексное медицинское обследование и по его результатам проконсультируйтесь у терапевта, насколько безопасным для здоровья будет похудение на то количество килограммов, которое вы запланировали. Например, молодая, здоровая девушка может рассчитывать и на 10, и даже на 20 кг за этот срок. А вот дамам после 40, когда организм уже начинает стареть и изнашиваться, да ещё и в предклимактерический период, на такие результаты рассчитывать не стоит.

С рекомендациями терапевта направляйтесь к диетологу, не жалея на него ни денег, ни времени. Хороший специалист, учитывая ваши данные, рассчитает и суточную калорийность, и соотношение БЖУ и в итоге составит индивидуальную программу питания, которая позволит похудеть за месяц без всякого вреда для здоровья.

Затем подберите себе фитнес-тренера, который, опираясь на справки от терапевта и диетолога, а также на ваши внешние данные, составит оптимальный план тренировок.

Если лишнего веса более 10 кг, специалисты могут посоветовать обратиться ещё и в салон красоты, где с помощью определённых процедур риск растяжек и обвисания кожи после столь быстрого похудения сведут к минимуму. Возможно, там посоветуют дополнительные методики для устранения жировых отложений.

Последнее, что вам останется сделать, — соединить все рекомендации специалистов в одну комплексную программу. Не забудьте просчитать финансовый вопрос. Питаться теперь придётся качественно, на продукты будет уходить немало денег. Абонемент в тренажёрный или фитнес-зал, и тем более личные занятия с тренером — недешёвое удовольствие. Не говоря уже о салонных процедурах.

Если денег на что-то не хватает — не расстраивайтесь: все эти бреши можно залатать собственными силами.

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
  • чистая, негазированная вода;
  • кисломолочная продукция;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло.

Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

  • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
  • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
  • 5 белковых — 2 углеводных.

Основа рациона белковых дней:

  • нежирное красное мясо;
  • мясо кролика, курицы, индейки;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • куриные яйца;
  • сыр;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи, семена льна.
  • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.
  • красная рыба;
  • орехи;
  • рыбий жир;
  • растительные масла холодного отжима;
  • огурцы;
  • листовая зелень;
  • помидоры и огурцы.

Примерное меню для одной фазы:

Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

Метаболическая

Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

  1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
  2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
  3. Одна порция не превышает 250 г.
  4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
  5. За 4 часа до сна ничего не есть.
  6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
  7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
  8. Жарить нельзя.

  • яйца;
  • куриная грудка, филе индейки, кролик;
  • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
  • нежирная рыба;
  • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
  • специи, хрен, уксус, горчица;
  • лимон, лайм;
  • молочные продукты не более 2% жирности;
  • натуральные соки (лучше овощные);
  • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
  • сыр фета, брынза;
  • гречка, дикий рис, овёс.

Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

Дополните выбранную диету спортивными тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно.

Предлагаем вашему вниманию 2 программы, рассчитанные на месяц интенсивных тренировок по 3 раза в неделю.

Вариант 1: как похудеть за 30 дней в тренажёрном зале на 5-6 кг

Вариант 2: как похудеть за 1 месяц на 3-4 кг, выполняя упражнения дома

Если вы чувствуете в себе нерастраченные силы, можно дополнить эти программы:

Однако не допустите перетренированности и следите, чтобы на занятия хватило сил, иначе вас ожидает истощение. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет минимальной.

Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы, а также профилактика обвисшей и растянутой кожи после потери большого количества килограмм.

Комплексная программа

На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

Чистка или диета?

Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

Ванны или баня?

Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

Баня (кедровые бочки, инфракрасная сауна) — ещё один способ снижения веса, набирающий обороты в последнее время. Парилка, веник, употребление термогенных напитков позволяют за 1 раз сбросить до полутора килограммов. Если устраивать такие процедуры 1 раз в неделю, то за месяц получится минус 6 кг — неплохой результат. Однако сочетать баню с ваннами специалисты запрещают.

А вот антицеллюлитные обёртывания можно делать в рамках любых водных процедур.

Что ещё?

Употребление жиросжигающих биодобавок, ношение корректирующего белья, использование косметических кремов и гелей для похудения — это личное дело каждого. Никто не даст гарантии их эффективности, но и говорить о полной бесполезности тоже нельзя. Пробуйте. Тем более, что курс их применения в среднем рассчитан как раз на месяц, так что сроки вас вполне устраивают.

И не забывайте на протяжении всех этих 30 дней подпитывать свою мотивацию, которая поможет свернуть горы и сделать невозможное. Здесь на помощь придёт наша статья, рассказывающая о фактах, после которых вам точно захочется измениться.

Источники: http://www.hudetdoma.ru/journal/item/37, http://allslim.ru/115-kak-pohudet-na-4-kg-za-mesyac.html, http://hudeyko.ru/kak-pohudet-za-mesyac.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *